全民健身日｜奥运版健身“套餐”，一起练起来！

巴黎奥运会正在如火如荼地进行中

您观看比赛了吗？

曾获2012年伦敦奥运会女子重剑团体冠军的骆晓娟

江苏省体育科学研究所助理研究员马森

共同给大家带来奥运版健身“套餐”

8月8日是全民健身日

今天让我们一起练起来吧！

一：准备活动

动作：颈部运动、肩部运动、下肢拉伸。

作用：提高身体温度，增加关节灵活性，减少受伤的风险。

小贴士：

准备活动可以结合自身情况增加重复次数和拉伸时间。

二：上肢练习

动作：俯卧撑。

作用：锻炼胸部和手臂的肌肉。

小贴士：

①保持身体在一条直线上，肘部弯曲时上臂与身体保持45-60度的夹角。

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②注意呼吸的配合，下去时吸气，上来时呼气。同时，要保持腹部收紧，避免塌腰。

③10-15次为一组，每次练习2-3组。

三、下肢练习

动作：站立提踵、下蹲动作。

作用：下肢力量与移动、平衡能力关系密切，它对于骨骼健康、预防跌倒有重要的意义。

小贴士：

①双脚与肩同宽，自然站立，双手叉腰。

②提起脚跟，尽力提到最高点，停留2秒后，慢慢放下。

③10-15次为一组，每次练习2-3组。

小贴士：

①双脚分开，与肩同宽。

②慢慢弯曲膝盖，将臀部向后推，直到大腿与地板平行。

③10-15次为一组，每次练习2-3组。

四、腰腹练习

动作：平板支撑、俄罗斯转体。

作用：提高身体的稳定性与灵活性，稳定脊柱和骨盆，减轻腰酸背痛。

小贴士：

①保持臀部和腰、腿在一条直线上，不要塌腰或臀部位置过高。

②静力支撑30-45秒，重复2-3组。

①收缩腰腹，向左摆动手臂，停留2秒；手臂回到身体中立位置，再完成另一侧。

②练习时，躯干尽量保持正直，收紧腰腹部肌肉。

③连续练习20-30秒，重复2-3组。

奥运版健身“套餐”

你get了吗？

从易到难，慢慢进阶

长期保持运动

可以越来越健康

该你上场啦

跟着奥运冠军练起来！

让健身成为一种生活方式！

策划：徐寿权 万方

统筹：王子晖 吴新生

执行策划：袁晗 戚轩瑜

编导：文静 张敏彦 王钟杨（实习）

摄像：张继叶 史星杰

后期：杨琦

设计：陈婕

鸣谢：江苏省体育局

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